La lombalgie et la sédentarité
J’entends souvent au cabinet, j’ai mal au dos parce que je suis tout le temps asssis, est que la lombalgie (la douleur en bas du dos) et la sédentarité sont elles liées ? Mais qu’est ce que la sédentarité exactement? Est elle vraiment responsable des douleurs de dos? Comment lutter contre celle ci? A partir de combien de temps la sédentarité pose problème pour le dos ou pour la santé? Peut on compenser les conséquences de la sédentarité et si oui comment?
Définition de la sédentarité
L’étymologie du mot sédentarité provient du mot latin « sedere » qui veux dire être assis. La définition de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), de l’environnement et du travail est la suivante :
« La sédentarité est définie par une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible (inférieure à 1,6 MET*) en position assise ou allongée. La sédentarité (ou comportement sédentaire) est donc définie et considérée distinctement de l’inactivité physique, avec ses effets propres sur la santé. »
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf
* Equivalent métabolique (Metabolic Equivalent Task : MET) : unité indexant la dépense énergétique lors de la tâche considérée sur la dépense énergétique de repos.
Définition de l’inactivité physique (selon l’ANSES)
L’inactivité physique est définie comme un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Il s’agit d’un niveau inférieur à un seuil d’ activité physique recommandé. Les seuils retenus pour définir l’inactivité sont ceux définis par l’OMS (2010) soit 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et 60 min par jour pour les enfants et adolescents.
On parle de sédentarité ou plus largement de comportements sédentaires toutes les situations où nous sommes donc assis avec une dépense énergétique faible : télévision, ordinateur, transport, lecture etc mais ces comportements peuvent bien évidement s’additionner avec la pratique d’une activité physique quotidienne et intensive. Il est possible de courir 1 heure par jour par exemple et de rester assis pendant dix heures. On peut donc être actif physiquement et avoir cependant des comportements sédentaires, l’un n’exclue pas l’autre. Dire que l’on est sédentaire pour signifier que l’on de fait pas d’activité physique est donc une erreur. De plus, il est possible de n’être pas sédentaire si l’on travaille debout toute la journée tout en étant inactif physiquement.
On amalgame facilement sédentarité et inactivité physique puisque la position assise est rarement présente lors d’activité physiques en dehors de quelques sports tels que le vélo, l’équitation ou l’aviron…
Quelles sont les conséquences de la sédentarité sur le corps?
Les conséquences sur le corps ne sont absolument pas négligeables. La sédentarité est associée aux maladies cardiovasculaires (première cause de mortalité), au diabète, au cancer et à l’augmentation de la mortalité en générale.
Elle constitue un facteur de risques pour la santé qui s’additionne à l’inactivité physique (manque d’activité physique). La sédentarité dépasse donc très largement la question des douleurs de dos. Réduire la sédendarité permet également d’améliorer la récupéreration après un AVC ou après un cancer colorectal d’aparition précoce.
Que disent les études scientifiques?
Une méta-analyse est une méthode scientifique systématique combinant les résultats d’une série d’études indépendantes sur un problème donné, selon un protocole reproductible. En effet, une méta-analyse d’études longitudinales a conclu que le comportement « sédentaire de différentes durées n’était pas associé au développement de la lombalgie. Cette méta analyse longitudinale de 16 études regroupe plus de cent mille participants. Toutefois, les résultats ont montré que le sédentarité qu’elle soit d’une durée comprise entre 3 et 6heures, ou entre 6 et 8heures ou supérieure à 8heures par jour, n’ était pas associéé à une augmentation de la lombalgie. Cependant, les comportement sédentaires supérieurs à trois heures par jour augmentent l’incapacité liée à la lombalgie. Les auteurs citent certaines limites de leur études
- le nombre d’études disponible reste faible
- la quasi totalité des études ont utilisé un méthode de mesure subjective questionnaire) plutôt qu’une méthode objective (accéléromètre).
- la qualité méthodologique des études reste moyenne à l’exception de deux études de haute qualité
- La totalité des études proviennent de pays à hauts revenus dont les conclusions ne sont pas forcément transposable aux pays à moyens ou faibles revenus.
En revanche dans une autre méta analyse , l’auteur Mahdavi semble défendre le point de vue inverse. Il existerait selon son lui une légère augmentation du risques de lombalgies chez les individus sédentaires qu’ils soient adultes, adolescents ou enfants.
Une autre étude se demande s’il y a une différence entre la sédentarité liée aux loisirs (regarder un film, lire, dessiner….) et celle liée au travail;
Sédentarité et cervicalgie
En ce qui concerne les douleurs du cou (cervicalgie), il existe également des méta analyses pour étudier le lien entre comportements sédentaires et douleur.
Les solutions pour lutter contre la sédentarité
Les recommandations de l’ANSES
- réduire le temps total quotidien passé en position assise, autant que faire se peut ;
- d’interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 min, par une activité physique de type marche de quelques minutes (3 à 5), accompagné de mouvements de mobilisations musculaires.
D’autres conseils simple pour réduire sa sédentarité
utiliser un mode de déplacement actif : vélo, marche ou a défaut descendre une ou deux stations plus tôt pour augmenter sa quantité de marche.
- Organiser des réunions debout
- passer ses appels en position debout
- faire des pauses actives : s’arreter pour faire quelques étirements ou quelques exercices de types squat
- déjeuner en dehors de son entreprise pour marcher davantage
- s’équiper d’un bureau « assis debout »
